便秘に効果がある食べ物。食物繊維が多い食品は?食べ方は?

便秘と食事
「便秘にいい食べ物って結局どれ?」「何を食べればよくなるの?」

食物繊維を含んだ食品や、食物繊維の食べ方についてまとめました。美容と健康、そして 気持ちのいい毎日のためにも食材選びの参考にしてみてください。

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便秘に効果のある食べ物とは?

便秘に効果的だといわれている食物繊維。食物繊維には栄養はありませんが、腸を刺激して、お通じを促す働きがあります。

けれども、今の日本人の食生活では、食物繊維が不足していることが多いといわれています。なので 日ごろから食物繊維を含む食べ物を選ぶようにすることが大事になってきます。

食物繊維が多い食品で便秘を改善

食物繊維を多く含む食品には次のようなものがあります

豆類
納豆、大豆、インゲン豆、うずら豆、そらまめ、あずき、大豆など
穀類
玄米、大麦など
野菜
キャベツ、カブ、春菊、ブロッコリー、ゴボウ、枝豆、オクラ、ニンジン、モロヘイヤなど
果物
りんご、キウイ、西洋なし、きんかん、アボカドなど
芋類
サツマイモ、じゃがいもなど
きのこ・海藻
なめこ、ひじき、わかめなど
加工品
オートミール、全粒粉、甘栗、千切りダイコン、プルーンなど
注意!
食べ物が原因ではない便秘もあります→→食物繊維が効かない便秘についての記事
例えばストレス性の便秘(痙攣性便秘)はストレスや睡眠不足が原因で腸が緊張して収縮を繰り返すことで起こる便秘です。お通じが出にくくなる、出てもウサギのフンのようなコロコロした感じで残便感がある、下痢と便秘を繰り返すというような症状があります。食物繊維を摂りすぎるとその刺激でさらに症状が悪化することがあります。ストレス性の便秘(痙攣性便秘)の場合は、便をやわらかくする水溶性の食物繊維を摂るようにしてください。

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便秘にいい食物繊維の食べ方

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要/「食物繊維の食事摂取基準(g/日)」によると、日本の成人女性の一日当たりの食物繊維の摂取目安量は18グラム以上になっています。男性は20グラム以上です。

例えば、簡単に食べれるバナナを例に挙げると、
バナナ100g(普通サイズのバナナなら約一本)に食物繊維が1g

みかんを皮つきのまま食べた場合も
100g(小さなものなら2個くらい。普通サイズなら1~1.5個)に食物繊維が1g。

サツマイモは皮つきのまま蒸した場合100gに食物繊維が3.8g。
皮をむいて蒸したサツマイモ100gには食物繊維が2.3gです。

サツマイモだけで、摂取目安の18グラムを摂ろうとするなら、
毎日大き目のサツマイモを2個(皮ごと)食べないといけないということになりますね。

なんだか意外な感じがしますよね。

食物繊維を一種類の食品だけでまかなうのは、結構大変なんです。

「●●だけ食べたら便秘が良くなる」とかは、難しいし
いずれ その●●を食べるのも飽きちゃうし
栄養も偏ってしまいそうで心配です。

なので食物繊維をきちんと摂ろうとするなら、朝、昼、夜の食事ごとに少しずつ摂るのがベストだということになりますね。

一番手軽なのが

白米を玄米に替える(または 麦を混ぜる)

根菜類の具だくさん味噌汁を作る

納豆を添える(または 豆の煮ものを添える)

海藻の酢の物を添える(または ひじきいためを添える)

果物を食べる

という日本の昔からの和食にすることです。そうすれば特別意識しないでも食物繊維はきちんと摂れるようになると思います。

食物繊維についてのまとめ

食物繊維を含んでいる食品についてまとめてみました。

ちなみに、牛乳を飲むとトイレに行きたくなるケースもありますが、牛乳に含まれている食物繊維は「0」です。牛乳を分解する消化酵素を持っていない人や少ない人が牛乳を飲んだ場合に「下痢をする」のを混同されているようです。無理して牛乳を飲みすぎないようにしてくださいね。

便秘解消のための参考にしていただけるとうれしいです。
 

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