受験のストレスで便秘。食物繊維が入った食べ物は?

ストレス性便秘の食べ物
受験勉強中は、少しのマイナス要素でもなくしておきたいものですね。軽く見がちな「便秘」も長引くと精神的にもキツクなってきます。

「以前よりもお通じが硬くなってトイレがツライ」「出す回数が減った」

ストレスが原因の便秘の場合は、一般的な便秘とは対処が違います。

ストレスが引き金になって便秘になってしまった場合の対策や食物繊維の摂取、食事についてなどををまとめました。

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受験のストレスで便秘

「人間関係や将来のことでイライラしている」
「受験勉強で睡眠不足」
「緊張状態が続いて精神的に追い込まれている」
「周囲からの圧力が重い」

そんな時に便秘になる、または便秘が重くなることがあります。

こういうストレスが原因になっている便秘を「痙攣性便秘(けいれんせいべんぴ)」と言います。

ストレスから便秘までを図にすると次のようになります。

ストレスがたまる
  ↓
自律神経が乱れる
  ↓
腸が痙攣する
  ↓
痙攣した部分が狭くなる
  ↓
便が通らなくなる
  ↓
腹痛や張った感じがする
  ↓
便秘になる
  ↓
排便の後もすっきりしない
  
お通じはウサギのフンのようなコロコロした状態が多いようです。トイレの後でも便が残ったような感じがある、便が出た後に下痢のような症状になるなどの場合もあります。

→→便秘の種類と症状についてはこちらから

ストレスによる便秘と食物繊維

便秘対策として思い浮かぶのは食物繊維ではないでしょうか。食物繊維には水に溶けないもの水に溶けるものがあります。

A 水に溶けない食物繊維
不溶性食物繊維(非水溶性食物繊維)と呼ばれます。セルロース・へミセルロース・ペクチンなどがあります。代表的なのはセルロースですね。セルロースは植物の細胞壁や繊維質の主な成分になっています。根菜類・豆類・穀類などに多く含まれています。

完熟していない果物に含まれているペクチンは不溶性ですが、完熟した果物では水溶性になります。

イメージとしては 野菜や果物のスジ的な感じですね

→→食物繊維不足におすすめの食材

B 水に溶ける食物繊維
水溶性食物繊維と呼ばれます。ペクチン・グア・グルコマンナンなどがあります。果物・納豆・海藻・オクラ・モロヘイヤなどに多く含まれています。

完熟していない果物に含まれているペクチンは不溶性ですが、完熟した果物では水溶性になります。

イメージとしては、納豆やオクラのネバネバしたところ、という感じです。

Aの水に溶けない食物繊維は腸を刺激して便通を促しますので一般的な便秘にはおすすめですが、ストレスが原因の便秘の場合は腸が緊張して痙攣しているわけですから、刺激が加わるとさらに症状が悪化してしまいます。

食物繊維が不足していると感じたらBの「水に溶けるタイプ」の食物繊維を多めに摂るようにしてください。


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ストレス性便秘におすすめの食べ物は?

ストレスで便秘になった場合にはどんな食べ物を食べたらいいの?
もっと具体的に説明して!
なんて言われそうですが

ストレスが原因の便秘の場合●●を食べたら速攻で完治!的な食べ物はないんです。でも あえて選ぶならストレスで失われる栄養分の補給と働きが悪くなっている腸の状態を良くするものを摂るように気をつけてください。

ストレスで不足する栄養を補う

一般的に「ストレス」に効果があるとされているのは、カルシウム・ビタミンC・ビタミンB・タンパク質などですね。

でも、例えばカルシウムを多く含んだ牛乳やヨーグルトをたくさん食べたり飲んだりしてもストレスが軽くなるわけではありません。

カルシウムは一定量が常に骨にキープされています。カルシウムには脳の興奮を抑える働きがありますので、ストレスでイライラしていると骨の中のカルシウムが骨から血液の中に出ていきます。もちろんその分のカルシウムを補うためにカルシウムを含んだ食べ物を食べることはいいことですが、たくさん食べても不要な分は尿として出されてしまいます。水溶性ビタミン(ビタミンCやビタミンB群)なども同じです。

なので毎日の食事でこまめに摂るようにしてください。

腸の健康のための栄養

腸内の環境を整えるためには腸の中の善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌)を増やすことが大事です。また善玉菌の栄養源(オリゴ糖や食物繊維)も摂るようにしてください。

ビフィズス菌や乳酸菌は、納豆、漬物、ヨーグルト、乳酸飲料などの発酵食品に含まれています。オリゴ糖や食物繊維を含むのは果物や野菜です。こちらも一度にたくさんではなく、毎日続けるようにしてください。

注意! 市販のオリゴ糖は急にたくさん摂ると腹痛や下痢になるかもしれませんので、使う場合は少量からにしてください。

大事なのは
朝、昼、夜の食事をきちんとバランスよく食べるようにすること

消化のいい食べ物を食べること
です。
→→消化の良い食べ物を選ぶ7つのポイント

原因がストレスですので

基本的な解消法は

・ストレスを取り除く
・ライフスタイルを見直す
・睡眠時間をきちんととる
・食生活をみなおす
・適度に体を動かす

などになります。

特に入学試験場合、長期間の夜遅くの食事や炭水化物だけの食事なども便秘の悪因になります。

それが無理だからストレスがたまってんの!
ですよねー

ストレッチや運動をしたり、歌ったりするとストレスが少しだけ軽くなります。無理して頑張りすぎないようにしてくださいね。

痙攣性便秘と薬

一般の便秘薬は、腸の運動を活発にして排便を促すものです。でもストレスが原因の便秘の人が使うと、さらに緊張が強くなって、おなかが痛くなり苦しむことになります。下剤を使うなら便を柔らかくするタイプの薬がおすすめです。

便秘が改善しないときや、症状が重く苦しいときは、内科、胃腸科、消化器科などの病院を受診することをおすすめします。病院では、便を柔らかくする薬や腸の痙攣を抑える薬、腹痛を抑える薬などが症状に応じて処方されます。不安な気持ちで市販薬を飲むよりも きちんと診断してもらって処方された薬を飲む方が精神的にも安心できます。痔の症状があるとか、おなかが張って苦しいとか、吐き気があるとか、心配なことも全部相談するといいと思います。

まとめ

受験勉強をする学生さんがストレス性の便秘になった場合の対処法や食事についてまとめました。

ストレスが原因の便秘の場合は 食べるものに神経質になるよりも好きなものを食べてストレスが発散できるなら、それもアリだと思います。たまには息抜きしたり、笑ったり、泣いたりして「張りつめている心が癒される」のが一番いいのではないでしょうか。

上手にプレッシャーと付き合ってみてくださいね。 
 

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