朝ごはんは きちんと食べたほうが健康的です。
でも一人暮らしをしているとついつい おろそかになってしまいますよね。
時間がかからずに用意ができて、手間がかからず楽ちんで しかも栄養がしっかりとれる食事があればいいのにって思いませんか？
新生活を始める方が 負担にならずに食べれる朝食を紹介します。
一人暮らしの朝食で一番楽なものは？
せっかく朝食を食べるのだから キチンと栄養になるものが良いですよね。
本当は栄養というのは 一つの食材だけでは補えないので何種類もの野菜を食べたり 肉や野菜、キノコや海藻をまんべんなく食べないといけないんです。
でも それって無理ですよね。
なので 最初はシンプルに最低限の食材を組み合わせるようにするといいと思います。
炭水化物
タンパク質
ビタミン類
を組み合わせる食事です
これは 脳の唯一の栄養源なので絶対に必要です。
炭水化物が不足すると脳の働きが悪くなります。
また炭水化物が不足すると栄養のバランスが崩れて
疲れやすくなります
体を作る働きがあります。
人の体は 日々ドンドン作り変えられています。
皮膚も筋肉も髪の毛も血液も毎日新しく生まれ変わっています。
なのでタンパク質が不足すると髪がパサついて来たり
お肌にハリがなくなったりします。
ビタミンやミネラルが不足すると体のバランスが崩れたり
病気になりやすくなったりします。
鉄分が不足すると貧血になります。
食物繊維が不足すると便秘になります。
亜鉛が不足すると味覚障害がおこります。
他にもたくさんのビタミンやミネラルがあります。
それらの栄養は 食品の中に少しずつ入っているので
普通に食事をすれば そんなに気にすることはありません。
でも 一人暮らしだとどうしても同じものばかり食べてしまいます。
なので できるだけたくさんの食材を少しずつって思いながら
買い物をするようにしてください
特に色の濃い「緑黄色野菜」にはビタミンＥやＢ群などの
栄養が多いので できるだけ色の濃い野菜を食べるようにしてくださいね。
とりあえず 朝食は抜かないで欲しい、というのが 親ゴコロ。
いやいや。今は親の心の話ではないんですが。
そんな「とりあえず」に最適な食材が
バナナは、糖質が多いので ご飯の代わりに最適です。またビタミンＢ群が含まれているので、エネルギーを作るのに役に立ちます。カリウム・マグネシウムは血圧を整える働きがあります。食物繊維も豊富なので便秘の予防にもなります。
タンパク質を補うために、茹で卵やチーズ、魚肉ソーセージなどと一緒にどうぞ。
コーンフレークスはカロリーの補給ができるだけでなく、ビタミン類も補えるようになっています。
でもコーンフレークスだけでは食物繊維やタンパク質が不足してしまいますので、牛乳や果物などをプラスするようにしてください。
食パンを一枚ずつラップに包んで冷凍しておくと 便利です。
パンだけでは栄養不足になってしまいので
ゆで卵・ヨーグルト・チーズ・ソーセージなどのタンパク質
果汁100％のジュースや果物などと一緒に食べると手軽に栄養が補えます。
同じ食材ばかりだと 栄養が偏りますので
いろんな食材を食べるようにしてくださいね。
例えば いつもバナナ、ではなく リンゴや柿も食べるとか
いつも卵ではなく お豆腐や納豆、チーズなども食べるとか
野菜も 保存のできるじゃがいも、ニンジン、玉ねぎ
冷凍のミックスベジタブル、コーン、ホウレンソウ、ブロッコリー、インゲンなどを用意しておくと栄養の偏りが少なくなります。
一人暮らしの朝食 簡単に栄養をとるには？
少し料理をする余裕があるようでしたら
朝食のバリエーションも増えてきますね。
食パンにケチャップ⇒ハム⇒スライスチーズを乗せるとピザ風に。
ピザ風にするとハムを噛みきりにくいですが、ハムを２枚乗せると
簡単に噛み切れます。
ぜひ 一度やってみてください。
スライサーでピーマンや玉ねぎをササッとスライスして乗せると
野菜の補給もできます。
シーチキンとマヨネーズと塩コショウを混ぜて
食パンに乗せてトーストします。
スライスした玉ねぎを混ぜたり
冷凍コーンを混ぜたりしてもおいしいです
大きめグラスに好きなものを入れていくだけ。
休日におすすめの ちょっと楽しい朝食です。
例えば
・コーンフレークス
・砕いたクッキー
・バナナ
・リンゴ
・イチゴ
・ジャム
・冷凍ブルーベリー
・アイスクリーム
・ヨーグルト
・生クリーム
・カステラ（またはしっとり系のパン）
・ゼリー
・プリン
・チョコレート
などなど。冷蔵庫にあるものや、食べ残しのお菓子を入れてみましょう。
他にも簡単にできるものは
食パンの上に卵を乗せたエッグトースト、
食パンの上に納豆を乗せた納豆トースト、
カットしたトマトを混ぜたオムレツ
など 色々あります。
一人暮らしの朝ごはんを手軽に
食事と言えば「ご飯」という生活をしていた人もいると思います。
朝食にご飯を食べたい場合は、前もって炊いたご飯を冷凍保存しておけば簡単です。
おすすめのおかずは納豆または卵。
それとありあわせの野菜。
ほうれん草などの冷凍野菜なら包丁もまな板も必要なしです。
ありあわせの野菜・または冷凍野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）をレンジでチンします。
温野菜にはお好きなドレッシングをどうぞ。
納豆は 安価で料理の必要もなく栄養価の高い食品です。
卵の黄身を割りいれてもいいですね。
深めの器に冷凍野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）を入れ、
その上に卵を割りいれます。
卵の黄身を数か所フォークなどでつついて穴をあけます
（これをしていないと 卵が爆発しますので忘れないでくださいね）
ふんわりとラップをしてレンジで温めます。
卵の状態を見て 好みの感じになったら取り出します。
味付けは、
・塩コショー
・マヨネーズ
・ポン酢
・めんつゆ
・醤油
などお好みでどうぞ♪
解凍したアツアツのご飯の上に卵を割りいれます。
味付けはお好みで、醤油・めんつゆ・ポン酢などで。
お鍋にお湯を沸かして 顆粒だしと味噌をいれて
レンジでチンした野菜を入れたら
時短で味噌汁が出来上がり。
カボチャ、ニンジンなどの火の通りにくい野菜も
すぐにできるので 気軽に食べることができます。
ぜひ 一緒にどうぞ。
ご飯は「おにぎり」の形にしてラップに包んで冷凍しておくと
レンジで解凍したら、手に持って食べられます。
お茶碗を洗うのもメンドクサイという人におすすめです。
おわりに
一人分の食事の用意って なんとなく面倒なものです。
たまには外食や惣菜の利用もいいと思います。
また 前日の夜に朝食を用意しておくのもおすすめです。用意する手間がなくて 朝起きたらご飯が食べれるってホントに楽ちんです。
多めに作ったカレーや鍋物、冷凍＆冷蔵しておいた常備菜があれば ご飯の解凍をするだけですね。
無理をすると長続きしませんので、楽しみながらキッチンに立ってみてくださいね。
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