夜食のレシピ 簡単ヘルシーな受験生にぴったりの太らないメニュー

深夜まで勉強していて、お腹がすくと、気になって集中力が途切れたりしませんか?

でも夜中に食事をすると太ってしまいそうだし、それに時間がもったいないし。

そんな人のために、少しの時間でできるヘルシーなレシピを集めてみました。

眠気覚ましに自分で作れる簡単メニューばかりです。

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夜食のレシピ 簡単でヘルシーに作るには?

本当は寝る直前に食事はしないほうがいいのですが、おなかがすいてしまってたまらないときはどうしようもないですよね。

ヘルシーな夜食の条件をあげてみますね。

◆食べ過ぎない
夜寝る前に食べ過ぎると胃腸に負担がかかってしまいますし、肥満の原因になります。ご飯を使うときも量は茶碗に半分程度にするとそんなに負担になりません。

◆脂っこい物や肉類は避ける
油や肉類は消化に時間がかかりますので、できるだけ使わないようにしてください。

◆柔らかいものを食べる
おかゆ・うどん・雑炊・具だくさんのお味噌汁など。柔らかいもののほうが消化が早いです。お味噌汁の具は大根・じゃがいも・豆腐やきのこがおすすめです。

◆ゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり食べると満腹感を感じます。よく噛むことで頭もしゃっきりします。

◆暖かいものを食べる
冷たいものは胃の負担になります。

手軽に夜食にするなら

・ホットミルクと果物

・ココアとクラッカー

・お茶とおにぎり

などがおすすめです。果物は、グレープフルーツやキウイなどがビタミンCが多く風邪予防にもなります。

受験生の夜食用の超簡単レシピ 夕食の残りをリメイク

夕食のおかずをほんの少しだけ残しておくと、ひと手間加えれば簡単にヘルシーな夜食ができます。

鍋の日は雑炊に

小鍋に鍋の汁を入れて温めます。鍋の具材を細かく切って鍋に入れます。ご飯を茶碗に半分ほど入れます。

温まったら出来上がりです。味が物足りないときは鶏がらスープを入れてみてください。卵を溶いて入れても美味しいです。

カレーやシチューはドリアに

小さめの耐熱器にご飯を入れカレーやシチューと「とろけるタイプのチーズ」を置いて、オーブンで焼きます。

お味噌汁やお吸い物と素麺で

お味噌汁やお吸い物を温めて、そうめんを少量入れて好みの柔らかさになるまで1~2分煮ます。小鍋で温める場合はそうめんを半分に折ると煮やすいです。

素麺は、火が通るのが早いので夜食には本当におすすめです。ネギや大根おろし、くずした梅干しなどをトッピングするとさっぱりとして美味しいです。

おでんのつゆでうどんを作る

小鍋におでんのつゆとお好みの具を少しだけ入れて温めます。つゆの味が薄いと感じるときはめんつゆを足してください。

ゆでうどんを三分の一か半分くらい包丁で切って鍋に入れて温めます。

(残りのゆでうどんはラップに包んで冷凍保存をしておくと別の日に使えます)

七味や生姜を入れると体が温まります。

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夜食のレシピ 簡単で太らないものは?

ダイエット中でカロリーが気になる人は、炭水化物を控えたメニューがおすすめです。

基本はうどんやゴハンの代わりにローカロリーの食材を使うこと。

ローカロリーのおすすめの食材をあげておきます。

カロリーは100グラム当たりのものです。卵のM玉がおよそ60グラムですので、卵2個分弱の重さ分と思ってくださいね。

・こんにゃく類 5~7Kcal(こんにゃく、しらたきなど)

・きのこ 10~25Kcal(しいたけ、マイタケ、しめじ、えのきなど)

・海藻 2~10kcal(ワカメ、寒天、ところてんなど)

・野菜 10~20Kcal(白菜、小松菜、ホウレンソウ、大根など)

ちなみに、盛り方によりますが、ご飯お茶碗一杯分は200~250カロリーです。

さすがに夜食に100グラムのしいたけを食べるとかは考えられませんので、こんにゃく類・きのこ・海藻は、 ほぼノーカロリーと考えて、ご飯やうどんの代わりにスープに入れて食べれば、ダイエットに最適な夜食ができると思います。

どれも食物繊維が豊富ですし、特にきのこと海藻はビタミンとミネラルも豊富です。きのこをまとめて冷凍保存する方法は>>>こちらから

しらたきの煮込みうどん風レシピ

前準備(夕方にしておくといいです)

・乾燥ワカメを水につけて戻しておく。

・野菜を洗ってザルにあげておく。簡単に火が通る葉物の野菜がおすすめです。

・しらたきを茹でてザルにあげておく。

・薬味を用意しておく(生姜・ネギ・すだち・ゆず胡椒など)

作り方

・鍋に麺つゆとお水をいれて温めます(倍率は表示通り)。

・鍋の上でキノコをキッチンばさみで切りながら入れていきます

(きのこは洗わなくて大丈夫です)

・同じく野菜やワカメもキッチンばさみで切って入れていきます。

・しらたきを入れます。

・火が通ったら器に入れ、お好みで薬味を添えてください。

麺つゆを使わない場合は、顆粒だしと水に醤油とみりんでもOKです。

何種類も食材を入れますから結構ボリュームが出ると思いますので、野菜やしらたきの量はそれぞれ少なめで大丈夫です。

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まとめ

簡単・便利・美味しい・温かい夜食と言えばインスタントラーメン♪

いつもというわけではないですが、突然食べたくなりますよね。

インスタントラーメンを食べるときも、麺を減量することでカロリーを減らすことができます。

袋の中で麺をバキって半分に折ってしまってください。気持ちいいくらい簡単に 半分になります。この半分の麺だけでラーメンを作ります。

沸騰したお湯に麺を入れるときに 一緒に野菜やワカメやきのこをたっぷり入れれば、かなりヘルシーなラーメンになると思います。

食べたいものは我慢しないのが長続きの秘訣です。

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