野菜が高い時の代用品や工夫。栄養価が高くて安いものは?

冬の朝のお味噌汁
この冬 ほうれん草の値段が高いですね。小松菜・白菜・キャベツ・大根も高い。

いつまでたっても安くならない野菜の価格。みなさんのお宅では栄養を補うために どんな工夫をしていますか。

今回は いつも使う野菜の価格が高いときにおすすめの代用品のアイディアを紹介します。

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葉物野菜が高いときの代用品

どんな野菜が高いと困るかというと やっぱり栄養の高い野菜。

風邪やインフルエンザが流行りやすい冬場や温暖の差の激しい春先は
ビタミンをきちんと摂って体調を整えたいですよね。

ほうれん草や小松菜の代用品は?

ほうれん草や小松菜は身近で使いやすい野菜ですよね。

両方ともお味噌汁の具・お浸し・ソテー・鍋物…と使い勝手もいいし
火の通りは早いし。旬の緑黄色野菜だから栄養もたっぷりだし。

でも…
高いんです。ほうれん草や小松菜が。
これって ものすごく困ります。

この冬 このふたつの代用品として使ったのが下の野菜です

ほうれん草と小松菜の代用野菜
・かぼちゃ
・豆苗
・蕪の葉
・大根の葉
・青梗菜(チンゲンサイ)

上の野菜は全部緑黄色野菜です。

カボチャは薄くスライスするとすぐに火が通ります。
お味噌汁の具にちょうどいいです。
気を付けないと溶けてしまうので煮込みすぎないでくださいね。

玉ねぎをスライサーで薄く切ったのと一緒に煮ると
子ども向きの甘いお味噌汁になります。

豆苗は豆の部分だけをハサミで切り落として使います。

豆苗は生でも食べられますし
煮たり、炒めたりとなんにでも使えます。

お汁やお鍋に使う時は 出来上がる直前にサッと火を通すと美味しいです。
豆苗のレシピ
豆苗の再収穫をやってみました

蕪の葉と油揚げで作った味噌汁は冬の味。
ほっこりとやさしい味がします。

大根葉は義実家産。
お正月にいただいた大根に
まだ青々とした葉っぱがたっぷりとついていました。

これは 細かく刻んで、ちりめんじゃこと一緒にごま油で炒めて
酒・みりん・醤油で味付けして、白ごまとかつをぶしをサッと
混ぜてお手製のふりかけにしました。

青梗菜は豚肉と一緒に炒めたり、あんかけに使ったりと
中華のイメージが強いですが、お味噌汁の具にも
お浸しにもなります。

千切りキャベツの代用品は?

とんかつやエビフライには千切りキャベツって絶対ですよね!

キャベツには 消化を助ける働きがあるので
脂っこいものを食べるときにはキャベツと一緒だと
胃もたれしにくいんです。

でも キャベツも高いですよね。そこで

キャベツの代用野菜
・大根
・カリフラワー

大根は千切りピーラーを使うとあっという間に千切りにできます。
キャベツの千切りよりも早いです。
ついでに人参も千切りにして混ぜると色合いもキレイ。

新鮮な大根の切ったばかりのサラダは水気が多くシャキシャキとしていますので
千切りキャベツみたいです。

ただし脂肪分やでんぷんの分解を助けてほしい場合は
大根おろしにした方が効果があります。

カリフラワーを生で食べれるって知ってました?

細かく刻んでごま油と塩をまぶしてみてください。
とてもあっさりとして美味しいです。
千切りキャベツの代用品としておすすめです。

カリフラワーは栄養的にもすぐれもので、
カリフラワーのビタミンは茹でても損なわれない、
動脈硬化を防ぐなどの働きがあります
カリフラワーの詳しい記事はこちらから

根もの野菜が高い時の工夫

葉物野菜だけでなくて根菜類も高い~なんてこともありますよね。
特に冬場の大根が高いと困ってしまいます。

おでんの大根の代わりの野菜は?

冬の定番料理「おでん」。おでんには大根を入れたいですよね。
でも
「どう考えても高い!」
「この値段の大根を買うのは負けた気がして悔しい!」
「大根がなくても 立派なおでんを作ってみせる!」
という時は

大根の代用野菜
・蕪
・里芋
というのはいかがでしょうか。

は大根と味も栄養もほとんど同じ。
ただし蕪は大根よりもはるかに軟らかくて煮崩れしやすいです。
その分 味が染み込むのも早いので サッと煮含めてください。

里芋もおすすめです。
おでんに使う時は一度下ゆでしてから使うと
味が良くしみて美味しいです。

大根おろしの代わりの野菜は?

焼き魚に添えたり 天つゆに添えたり、と
なくてもいいんだけど、ないとなんとなくさびしい大根おろし。
大根がないと大根おろしが作れませんよね。

そんな時には こんな工夫の仕方もあります。

大根おろしの代わりになるもの
・カイワレ大根

・蕪

カイワレ大根は、ビタミンやミネラルの栄養が豊富です。
ピリリとしたカラさが好き!という方におすすめ。
料理のアクセントになって口の中がさっぱりとします。

は、は大根おろしと同じように
胃もたれや胸焼けに効果がある酵素を持っています。
大根がない時には蕪をすりおろして揚げ物に添えてみてください。

大根ほど辛みがなく やさしい味です。
辛みが好きではない人におすすめです。

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栄養価が高い野菜で安いものは?

健康のためにも家計のためにも「安くて栄養価が高い野菜」が一番いいですよね。

最後に価格が割と安定している野菜の栄養についてまとめておきますね。
各栄養素の説明は一番下にあります。

もやし
食物繊維が豊富で低カロリー。ダイエットにおすすめです。ビタミンCが豊富ですがもやしのビタミンCは熱で壊れやすいので加熱時間は短めにサッと調理するようにしてください。
ニラ
ビタミンA、ビタミンE、ビタミンCを含んでいます。
長葱
ビタミンC、βカロテン、カルシウムが豊富で体を温める効果もあります。特に緑の部分は栄養価が高いです。
豆苗
エンドウ豆を発芽させたものです。βカロテン・ビタミンC・ビタミンB群・ビタミンKが豊富です。刈り取った後の豆からもう一度再生させることができるとてもオトクな野菜です。
玉ねぎ
あまり栄養はありません。けれど「血液サラサラ効果」があることはよく知られています。

またビタミンB1と結合すると「アリチアミン」となり、ビタミンB1をよく吸収するようになります。

じゃがいも
ビタミンB1、C、カリウム、食物繊維が豊富です。じゃがいものビタミンCは加熱でも損なわれないビタミンCなので風邪予防にも最適です。
人参
βカロテンが豊富です。皮のすぐ下が一番栄養があるので、皮ごとがおすすめです。皮を剥くときはごく薄くにしてくださいね。
さつまいも
ビタミンB1、C、E、カリウム、食物繊維が豊富。さつまいものビタミンCは熱で失われにくいのでおやつや、食事の代わりにもおすすめです。
青梗菜
チンゲン菜はビタミンC、β-カロテン、ビタミンE、鉄分、カルシウム、食物繊維などを含んだ栄養価の高い野菜です。
牛蒡
食物繊維が豊富です
かぼちゃ
βカロテン、ビタミンC、E、B群、食物繊維などを含んでいて とても栄養があります。βカロテンは皮の方に多く含まれています。
セロリ
βカロテン、ビタミンB群、食物繊維が豊富。特に葉っぱには多くのβカロテンが含まれています。
水菜
ちょっと見は淡色野菜のようですが、実は緑黄色野菜。ビタミンC、βカロテン、カルシウム、鉄分が豊富で栄養価が高い野菜です。生でも加熱してもおいしいのもプラスポイント。ビタミンCを摂りたい場合は生がおすすめです。
ビタミンAは、粘膜を強くして細菌から体を守る・肌を健康に保つ・発育を促すなどの働きがあります。

βカロテン(ベータカロテン)は、必用に応じて体内でビタミンAに変わります。また心疾患やがん予防の効果もあるという説もあります。

ビタミンEは、体内の脂質の酸化を防ぎます。「若返りのビタミン」と言われています。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きをします。なのでビタミンB1が不足すると糖質がエネルギーに変わらずに疲れやすい体になります。

ビタミンB2は、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります

ビタミンCは、体内でコラーゲンを作るのに必要なビタミンです。ストレスを軽くする役目もあります。

カルシウムは、骨や歯を作ります

ビタミンKは、骨や血管の健康維持。ケガをしたときに血液を固める働きを強くします

カリウムは、血圧の調整をします

鉄分は、赤血球を作る成分です

食物繊維は、お通じをよくする、生活習慣病(心筋梗塞や糖尿病など)を予防します

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おわりに

これひとつ食べれば、他は何も食べなくていい!って食べ物もないし、そんな野菜もないんです。上に書いている栄養素は、ごく一部の代表的なものだけで、微量要素などを含めると、各野菜が持っているものは まだまだたくさん。しかも まだ現代の科学ではわからない部分もあるんです。

なので できるだけいろんな食べ物をいろんな風に料理して食べることが大事なんですね。

と、言いつつ、今日も値札ばかりが気になる野菜売り場。早く価格が安定してくれるといいですね。

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